2 Il fabbisogno energetico

Un centinaio di esperti italiani della nutrizione, coordinati da una commissione composta da rappresentanti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e dell’INRAN (Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), ha recentemente elaborato nuovi valori di riferimento riguardanti la quantità di energia e di principi nutritivi da introdurre giornalmente con la dieta da parte di una persona sana. Si tratta ovviamente di valori medi e indicativi, che considerano un’attività fisica moderata, il sesso (maschile o femminile) e le fasce d’età.

Il risultato di questi studi sono i LARN (una sigla che significa “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”), che sono uno strumento fondamentale per dare informazioni alimentari alla popolazione, per la sorveglianza alimentare e dietetica.

I dati dei LARN, soggetti a revisione periodica, sono raccolti in tabelle come quella che segue. Nella TAB. 1 sono riportati i valori

del fabbisogno energetico medio per maschi e femmine in età evolutiva (nell’intervallo di età 2-17 anni).

Tra i contenuti digitali è presente una tabella in cui sono riportati il valore nutrizionale e calorico degli alimenti più comuni. La tabella può essere utile, a fine giornata, per verificare se abbiamo rispettato il fabbisogno consigliato o se siamo stati scarsi o abbondanti. Oppure ci si può servire della tabella se vogliamo programmare un menu che corrisponda al nostro fabbisogno calorico.

La piramide alimentare è un grafico che ci aiuta, a colpo d’occhio, a fare

la scelta alimentare quotidiana: è divisa in sei livelli, in cui sono incasellati i gruppi di alimenti.

Ogni gruppo è inserito in una zona più grande o più piccola, che suggerisce in quale proporzione gli alimenti vanno consumati.

Alla base della piramide si trovano i cibi che possiamo mangiare tranquillamente; salendo verso il vertice ci sono quelli da utilizzare con moderazione.

Osservando la piramide alimentare, possiamo vedere che:

-    ogni pasto deve essere costituito almeno per il 50% da cereali prefe-ribilente in forma integrale e da olio d’oliva;

-    ogni giorno vanno consumate due o tre porzioni di frutta e verdura;

-    una volta al giorno si possono consumare piccole porzioni di legumi e frutta secca;

-    si possono mangiare durante la settimana, alternandole, pesce, carni bianche, uova, formaggi, carni rosse e patate;

-    occorre consumare con moderazione il burro e i dolci.

Basare la nostra alimentazione sul grafico della piramide acquisterà maggior senso nel momento in cui svolgeremo una costante attività fisica e berremo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.